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早餐必吃三种食物：淀粉类食物、蛋白质食物、蔬菜和水果等。
1、淀粉类食物
早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
2、蛋白质食物
含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
3、蔬菜和水果
早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。
早餐注意事项
值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。
另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。
健康的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯。早餐适合进食清淡且营养全面的饮食，尽量减少油炸类食品的摄入。
早上吃什么早餐比较有营养
每个人都离不开一日三餐，确实在每天的日常膳食当中能够进食营养而且充足的食物分量可以给人体提供源源不断的能量让，一个人保持充沛的精力以便更好的投入工作与学习当中。
一日之计在于晨，确实早餐在一日三餐当中也是最重要的一顿。平时大家早上起床为了上班上学也是匆匆忙忙应付早餐，其实这些不好的生活饮食习惯对于自己的身体未必有任何的好处，所以吃好早餐也是相当重要的，那么今天就为大家介绍几款方便又好做的早餐。
鸡蛋清水挂面相对于在外面餐馆所吃的那些经过调配的汤粉，倒不如自己在家里面亲自动手制作，我首推清水鸡蛋青菜挂面，主要的制作方法就是在一个汤锅里面加入适量的清水烧开，然后再放入适量的食用油食盐以及挂面打入鸡蛋，将鸡蛋与挂面煮至将近成熟再下入青菜煮熟即可。
皮蛋瘦肉粥其实大家在早餐期间也是很喜欢喝粥吧，毕竟早上喝粥能够更好的清理肠胃，在此我推荐皮蛋瘦肉粥，首先我们可以提前一个晚上将大米用清水泡至软化，然后起锅烧水，待水开以后放入大米进行煮制，在煮制的过程当中不停的搅动以防止大米粘锅糊底，再将大米煮制将近软化的时候就可以放入瘦肉片以及皮蛋姜丝进行搅拌均匀，最后就可以进行适当的调味，加入食盐鸡汁胡椒粉少许的酱油搅拌一下，然后再撒上适量的葱花即可。
早餐可以选择的品种实在也太多了，除了我们平常所吃的粥面以外，其实我们也可以适当的煮几个鸡蛋再搭配一些包子馒头，配上一些佐料小菜，或者是搭配一些粗粮也是一种不错的选择。
早上给家人做什么早餐最好？
每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的早餐，就是关爱自己的开始哦。尤其很多ol，她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道，不吃早餐人会很快衰老的，还有，不良早餐还会导致发胖。所以，关爱自己就从关心早餐开始。
第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。 牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命c来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。 早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。 可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类： 1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头 2、动物类食物——鸡蛋或肉类 3、牛奶或豆浆等大豆制品 4、新鲜蔬菜和水果 这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。 第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。 另外，还有几款家常早餐也一并送上： 例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。 例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。 例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。 例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。 例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。 人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。 假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。 要减肥也要营养，如果你有更好的早餐食谱，一起分享啊。早上吃点带馅的营养丰富，有人说有点费事费时，其实只要准备工作做好，早起40分钟一顿早餐全能搞定。
11杂粮花生米糊，小葱猪肉胡萝卜蒸饺，白煮蛋。这一顿早餐用了17种食材，四口人的量。
11杂粮花生米糊：是说11种杂粮：燕麦、麦片、小麦、荞麦、莲子、芡实、小米、黑苦荞、薏仁米、黑米、糙米，这十一种食材我都混在一起，抓了两大把，再加一把花生提香，泡一夜 ，入破壁机加水1200毫升，米糊功能30分钟自动完成；
小葱猪肉胡萝卜蒸饺：面团是全烫面，开水烫面絮，不烫手的时候揉面团，烫面做皮凉了也不硬。猪肉馅打水搅滋润，这样饺子馅才多汁，再放姜末、胡椒粉、料酒、盐、生抽、老抽、花生油和香油顺时针搅匀，顺时针搅馅抱团。搅入小葱碎和胡萝卜碎，这些都是睡前完成，早起直接包，大火蒸15分钟即成
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